Czy grzyby są zdrowe? Wartości odżywcze i lecznicze

No właśnie — czy grzyby w ogóle warto jeść? Sezon właśnie się zaczyna, czyli można liczyć, że na wszelkiej maści kurki, borowiki, maślaki, podgrzybki, a nawet kanie — znów będzie urodzaj. Co się dziwić, że naród poszedł w las i zbiera do upojenia, a media społecznościowe puchną od pełnych triumfu zdjęć dokumentujących przyniesione do domu, suszone, gotowane lub smażone zbiory. Czy jednak grzyby warto jeść? Smaczne są — to kwestia bezdyskusyjna i bezsporna. Zupa z leśnych grzybów, grzybki duszone w śmietanowym sosie albo taka pizza posypana borowikami zamiast tych monotonnych pieczarek — niech pęknę! — to są dania na królewską ucztę…!

Nurtuje mnie jednak inne pytanie — czy prócz walorów smakowych grzyby oferują nam coś jeszcze? Zdrowe są? Mają w ogóle jakieś substancje odżywcze?

Wartość odżywcza grzybów od lat budzi kontrowersje: są dietetycy, którzy uznają ją za zjawisko mityczne i twierdzą, że grzyby dostarczają sezonowym potrawom wyłącznie smaku i aromatu — niczego więcej. Ale jest też grupa dietetyków — grzybowych pasjonatów i ci liczne walory zdrowotne grzybów wymieniają jednym tchem.

Grzyby nadają posiłkom pikantny smak, nie dodając przy tym dużej ilości tłuszczu, kalorii ani sodu. Ale na tym korzyści zdrowotne się nie kończą. Grzyby mogą zapobiegać chorobom przewlekłym i poprawiać codzienne zdrowie. Choćby zmniejszają ryzyko raka — przegląd 17 badań nad nowotworami przeprowadzonych w latach 1966-2020 pokazuje, że spożywanie zaledwie 18 g grzybów (co odpowiada około 1/8 szklanki lub dwóm średnim grzybom) dziennie może obniżyć ryzyko raka aż o 45 proc. Grzyby są potężnym źródłem ergotioneiny — aminokwasu i przeciwutleniacza, który zapobiega lub spowalnia uszkodzenia komórek.
Grzyby obniżają też spożycie sodu, a sód często idzie w parze z wysokim ciśnieniem krwi. Sód powoduje, że organizm zatrzymuje nadmiar płynów, co może zwiększać ciśnienie krwi. Kto chce zmniejszyć spożycie sodu, powinien rozważyć dodanie grzybów do posiłków, bo mają one naturalnie niską zawartość sodu — cała filiżanka białych pieczarek zawiera zaledwie pięć miligramów sodu. Z kolei ich pikantny smak zmniejsza potrzebę dodawania do potraw soli, a to przekłada się na niskie ciśnienie krwi.

Grzyby to też niższy poziom cholesterolu — bo stanowią doskonały substytut czerwonego mięsa, minimalizując jednocześnie kalorie, tłuszcz i cholesterol. Badania pokazują, że zawierają związki, które hamują produkcję cholesterolu, blokują jego wchłanianie i obniżają ogólną ilość cholesterolu we krwi.
Grzyby to także ochrona zdrowia mózgu — naukowcy nadal badają wpływ jedzenia grzybów na łagodne zaburzenia poznawcze (MCI), które powoduje problemy z pamięcią i językiem i często jest prekursorem choroby Alzheimera. Tymczasem w badaniu przeprowadzonym w Singapurze ryzyko wystąpienia MCI było o 50 proc. niższe u uczestników, którzy jedli więcej niż dwie filiżanki grzybów tygodniowo. Nawet ci, którzy zjedli tylko jedną filiżankę, zauważyli pewne korzyści.
To także źródło witaminy D, która pomaga organizmowi wchłaniać wapń w celu utrzymania i budowy mocnych kości. Wiele osób, by uzyskać witaminę D, polega na suplementach lub słońcu, ale kto szuka tego składnika odżywczego w swojej diecie, może sięgnąć po grzyby. Są jedynym rodzajem produktów będących źródłem witaminy D.

Stymulują zdrowsze jelita — mikrobiom w jelitach jest domem dla organizmów i bakterii, które odgrywają dużą rolę w zdrowiu i nastroju. Badania pokazują, że polisacharydy grzybów, ich najobficiej występujący węglowodan, stymulują wzrost zdrowych bakterii. Podczas gdy wiele pokarmów rozkłada się pod wpływem kwasu żołądkowego, polisacharydy znajdujące się w grzybach przechodzą przez żołądek w niezmienionej postaci i mogą dotrzeć do okrężnicy, stymulując tam rozwój bakterii.
Wspierają też zdrowy układ odpornościowy — zawierają bowiem makroelementy: selen, który pomaga organizmowi wytwarzać enzymy przeciwutleniające, aby zapobiec uszkodzeniom komórek; witaminę D, która pomaga we wzroście komórek, wzmacnia funkcje odpornościowe i zmniejsza stany zapalne; i witaminę B6, która pomaga organizmowi tworzyć czerwone krwinki, białka i DNA.

Jeśli już temat grzybów poruszam — czuję się w obowiązku przypomnieć o kilku żelaznych zasadach przy ich zbieraniu, przygotowywaniu, spożywaniu i przechowywaniu. By w sieci szalały wyłącznie zdjęcia bogatych zbiorów — a nie kolejne doniesienia o zatruciach. Zbierając grzyby — wybieramy tylko okazy zdrowe, kształtne i gatunki, co do których mamy absolutną pewność. Kupując grzyby, też wybieramy jędrne, z całym kapeluszem i zawsze z nóżką. Na wszelki wypadek, przed przyrządzaniem dania z grzybów — jeszcze raz wszystkie sztuki dokładnie oglądamy. Wystarczy bowiem jeden zabłąkany trujący grzyb albo nawet jego nóżka — i nieszczęście gotowe. Jeśli na grzybach znamy się średnio wcale — już lepiej doprawiajmy sobie życie tymi pieczarkami i boczniakami.
Kolejna zasada dotyczy samego zbierania: grzybów nie wolno zbierać do plastikowej torby. Grzybobranie obowiązkowo uprawia się z koszyczkiem lub łubianką. Dbajmy też o środowisko leśne: nie niszczmy ściółki i grzybni — nożykiem odcinamy dolny kawałek nóżki lub delikatnie wykręcamy korzeń. To wszystko, co udało nam się zebrać, powinniśmy szybko przygotować i jeszcze szybciej zjeść. Jeśli z jakiegoś powodu nie damy rady przerobić grzybów dziś — możemy przechować je w lodówce, w otwartym pojemniku, najlepiej szklanej miseczce tak, by oddychały. Obieramy grzyby na sucho, przed myciem i krojeniem — umyte i pokrojone znacznie trudniej sprawdzić. Wszystkie stare, robaczywe, niekompletne bez sentymentów odrzucamy.
Przyrządzonych grzybów nie zostawiamy na kolejny dzień. Jeśli udało nam się zebrać tyle, że starczy na obiad na cały tydzień — bardzo mi przykro. Obiad przyrządzamy tylko jeden, a resztę grzybów suszymy, zasalamy, marynujemy lub mrozimy. Pamiętajmy też, że grzybów przeznaczonych do suszenia nie myjemy wodą — czyścimy szczoteczką lub miękkim pędzlem, a potem susz przechowujemy w szczelnie zamkniętym pojemniku.
Magdalena Maria Bukowiecka