Regeneracja po ciężkim treningu

Efektywność treningu zależy nie tylko od odpowiedniej rozpiski treningowej, diety, suplementacji czy techniki wykonywania ćwiczeń. To także w ogromnej mierze kwestia skutecznej regeneracji potreningowej.

Podczas sesji treningowej włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu, aby następnie się odbudowywać zwiększając swoją objętość oraz twardość. Koniecznym warunkiem uzyskania oczekiwanej odpowiedzi anabolicznej jest więc prawidłowa regeneracji po treningu.

-Warto zaznaczyć, że przejście ze stanu trenowania do przetrenowania jest procesem ciągłym i narastającym – bardzo trudno określić początek przetrenowania. Wiemy, że najczęściej dotyczy sportowców, choć zagrożone nim mogą być też osoby rekreacyjnie uprawiające sport i pracujące fizycznie, dlatego tak ważne jest, aby regularnie badać swoje zdrowie i nie bagatelizować negatywnych objawów- pisze na swoim blogu michalwrzosek.pl Michał Wrzosek, dietetyk kliniczny i trener układający diety online.

To jednak jeszcze nie wszystko. Często o tym zapominamy, jednak intensywny trening to potężne obciążenie nie tylko dla samych mięśni, lecz również układu immunologicznego oraz ośrodkowego układu nerwowego. Regeneracja po treningu z konieczności musi więc posiadać strukturę systemową, uwzględniając różne sfery organizmu.

Jak prawidłowo zregenerować organizm po ciężkim treningu?

Co do zasady, regenerację potreningową można podzielić na trzy najważniejsze płaszczyzny:
- regenerację komórek mięśniowych
- regenerację ośrodkowego układu nerwowego
- regenerację układu immunologicznego

Oczywiście, z fizjologicznego punktu widzenia podział ten jest do końca prawidłowy: wszystkie wymienione płaszczyzny pozostają ze sobą w ścisłych zależnościach, dlatego też nie można np. pomijać lub traktować po macoszemu którejś z nich. Na potrzeby niniejszego tekstu będziemy jednak trzymać się tej klasyfikacji, ponieważ pozwoli to nam łatwiej zobrazować problem.

1. Regeneracja mięśni
Wbrew obiegowemu przekonaniu, regeneracja włókien mięśniowych nie jest tylko i wyłącznie kwestią kilku godzin następujących bezpośrednio po zakończeniu treningu. Oczywiście jednak, bezpośrednia regeneracja potreningowa również powinna zostać uwzględniona: po zakończeniu sesji standardowo przyjmujemy dawkę BCAA/EAA, opcjonalnie również dawkę kreatyny. Warto wdrożyć rzecz także L-Glutaminę, która wykazuje dość silne działanie anty-kataboliczne.

Inne odżywki jakie należy uwzględnić to proteiny, odżywki węglowodanowe oraz HMB. Bezpośrednio po zakończeniu sesji najlepiej jest stosować wysokiej jakości hydrolizat białka serwatkowego pozyskiwany wyłącznie z izolatu. Hydrolizaty cechują się nie tylko wysoką procentową zawartością protein, ale również błyskawicznym czasem wchłaniania(najlepsze izolaty przyswajają się w przeciągu nawet kilku minut, podczas gdy zwykły koncentrat białka potrzebuje na to około dwóch godzin). HMB jest niezwykle wartościowe ze względu na to, iż wspomaga procesy transportu substancji odżywczych do wnętrza komórek mięśniowych.

Z pewnością przyda się również uwzględnienie specjalnych odżywek białkowych na noc. Cechują się one celowo wydłużonym czasem przyswajania, dzięki czemu w trakcie snu zapewniamy mięśniom długotrwały i zrównoważony dopływ protein. Na noc warto stosować także kreatynę, oczywiście jednak bez dodatku kofeiny i/lub tauryny.

2. Regeneracja ośrodkowego układu nerwowego

W celu regeneracji ośrodkowego układu nerwowego należy uwzględnić przede wszystkim trzy faktory:

- odpowiednią ilość snu(po treningu powinniśmy spać co najmniej 7-8 godzin)
- dobrej jakości ZMA
- specjalne preparaty regenerujące układ nerwowy
Warto zwrócić uwagę na drugi z wymienionych punktów. Jak doskonale wiadomo, na rynku można znaleźć sporo preparatów typu ZMA. Problem większości z nich stanowi to, iż zawierają one nisko przyswajalne formy chemiczne magnezu, jak węglan a czasami nawet zupełnie bezwartościowy tlenek magnezu. Z tego powodu znacznie lepszą opcją wydaje się tzw. ZMA apteczne, czyli po prostu zakup trzech oddzielnych preparatów zawierających: magnez, cynk oraz witaminę B6. Jeżeli chodzi o wartościowe formy chemiczne magnezu, to należy zwrócić uwagę przede wszystkim na trzy z nich: cytrynian, jabłczan oraz taurynian. Cytrynian cechuje się zdecydowanie najwyższą przyswajalnością(70-80%), jednak taurynian wykazuje również właściwości redukujące uczucie zmęczenia.

Z pewnością przydadzą się nam także leki regenerujące ośrodkowy układ nerwowy. Są one dostępne na receptę, jednak uzyskanie takiej recepty u zwykłego lekarza pediatry nie stanowi problemu.

3. Regeneracja układu immunologicznego

Podczas ciężkiego treningu mocno eksploatowany jest także nasz układ odpornościowy. Ma to miejsce zwłaszcza w przypadku długich i bardzo intensywnych sesji treningowych, kiedy dochodzi do wzmożonej produkcji kortyzolu oraz intensywnego stresu oksydacyjnego.

Podstawowe czynniki służące ochronie a także regeneracji układu immunologicznego to oczywiście wysokiej jakości witaminy a także sen. W przypadku witamin warto pamiętać, że ich najbardziej wartościowym źródłem są po prostu owoce oraz warzywa. Preparaty witaminowe powinny stanowić jedynie uzupełnienie.

Podsumowanie

Prawidłowa regeneracja organizmu po ciężkim treningu z pewnością nie należy do zadań łatwych. Jednak stosując się do powyższych wskazówek jak najbardziej będziemy w stanie zrealizować ją w odpowiedni sposób. Jednocześnie warto pamiętać, że długotrwałe przeciążanie organizmu najpewniej negatywnie odbije się na naszym zdrowiu, nawet przy najlepszej regeneracji potreningowej. Intensywność sesji treningowych zawsze powinna być dostosowana do możliwości wysiłkowych naszego organizmu.