Czy grzyby są zdrowie? Jakie mają właściwości zdrowotne i skutki uboczne?

W ostatnich latach wzrasta zainteresowanie wartościami odżywczymi grzybów oraz ich potencjalnym wpływem na zdrowie. Coraz więcej badań poświęca się też temu, jaką rolę grzyby mogą odgrywać w profilaktyce i wspomaganiu leczenia różnych schorzeń.

Czy grzyby są zdrowe? Po wnikliwej lekturze najnowszych raportów z badań odpowiedź brzmi: raczej tak, jest coraz więcej powodów, by grzyby, zwłaszcza te rosnące dziko i samodzielnie zebrane, włączyć do swojej diety. Grzyby dodają bowiem potrawom pikantnego smaku — bez jednoczesnego dodawania dużej ilości tłuszczu, kalorii lub sodu. Ale korzyści zdrowotne na tym się nie kończą. Naukowcy stale odkrywają, w jaki sposób grzyby mogą zapobiegać przewlekłym chorobom i poprawiać codzienne zdrowie.

Zmniejszają ryzyko zachorowania na raka
Przegląd 17 badań nad rakiem z lat 1966-2020 pokazuje, że spożywanie zaledwie 18 gramów grzybów (co odpowiada około 1/8 szklanki lub dwóm średnim grzybom) dziennie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka nawet o 45 proc. Grzyby są silnym źródłem ergotioneiny, aminokwasu i przeciwutleniacza, który zapobiega lub spowalnia uszkodzenia komórek. Niektóre odmiany grzybów (np. twardnik japoński) zawierają większe ilości ergotioneiny, ale zdaniem naukowców włączenie dowolnej odmiany grzybów do codziennej diety ryzyko zachorowania na raka zmniejsza.

Powodują niższe spożycie sodu
Sód i wysokie ciśnienie krwi często idą w parze. Sód powoduje, że organizm zatrzymuje nadmiar płynów, co może zwiększyć ciśnienie krwi. By zmniejszyć spożycie sodu, warto rozważyć dodanie grzybów do posiłków, ponieważ są one naturalnie niskosodowe: cała filiżanka białych pieczarek ma zaledwie pięć miligramów sodu. Poza tym grzyby oferują pikantny smak, który zmniejsza potrzebę dodawania soli, a co za tym idzie — utrzymać niskie ciśnienie krwi. Badanie przeprowadzone przez Culinary Institute of American i UC Davis pokazuje, że zamiana połowy mięsa na grzyby w tradycyjnym przepisie na mieloną wołowinę może zachować smak, jednocześnie zmniejszając spożycie sodu o 25 proc.

Obniżają poziom cholesterolu
Grzyby są doskonałym zamiennikiem czerwonego mięsa, jednocześnie minimalizując kalorie, tłuszcz i cholesterol. Badania pokazują, że w szczególności twardnik japoński pomaga utrzymać niski poziom cholesterolu. Grzyby zawierają też związki, które hamują produkcję cholesterolu, blokują wchłanianie cholesterolu i obniżają ogólną ilość cholesterolu we krwi.

Chronią zdrowie mózgu
Naukowcy nadal badają wpływ jedzenia grzybów na łagodne upośledzenie funkcji poznawczych (MCI, które powoduje problemy z pamięcią i językiem i często jest prekursorem choroby Alzheimera. W badaniu naukowców z Singapuru uczestnicy, którzy jedli więcej niż dwie filiżanki grzybów tygodniowo, mieli o 50 proc. niższe ryzyko wystąpienia MCI. Nawet ci, którzy jedli tylko jedną filiżankę, odczuli pewne korzyści. Grzyby spożywane przez uczestników obejmowały boczniaki, twardniki japońskie i białe pieczarki.

Dostarczają witaminy D
Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń i budować dzięki niemu mocne kości. Wiele osób polega na suplementach lub słońcu, aby uzyskać witaminę D, ale kto chce uzyskać ten składnik odżywczy poprzez dietę, grzyby mogą być odpowiedzią. Są jedynym rodzajem produktów, które stanowią źródło witaminy D. Podobnie jak ludzie, niektóre grzyby wystawione na działanie promieni UV lub światła słonecznego mogą zwiększyć ilość witaminy D. Pieczarki białe i dwuzarodnikowe dostarczają najwięcej witaminy D po wystawieniu na działanie promieni UV lub światła słonecznego. By uzyskać zalecaną dzienną dawkę, pokrój trzy pieczarki, wystaw je na działanie promieni słonecznych przez co najmniej 15 minut i ciesz się witaminą D. Zjedzenie nieco więcej niż jednej filiżanki żagwicy listkowatej daje ten sam efekt bez konieczności wystawiania ich na działanie słońca.

Stymulują zdrowsze jelita
Mikrobiom w jelitach jest domem dla organizmów i bakterii, które odgrywają dużą rolę w naszym zdrowiu i nastroju. Jednym ze sposobów na utrzymanie zdrowych jelit jest stymulowanie wzrostu zdrowych bakterii w tej przestrzeni za pomocą prebiotyków, takich jak grzyby. Badania pokazują, że polisacharydy grzybów, ich najobficiej występujące węglowodany, stymulują wzrost zdrowych bakterii. Podczas gdy wiele produktów spożywczych rozkłada się pod wpływem kwasu żołądkowego, polisacharydy zawarte w grzybach przechodzą przez żołądek w niezmienionej postaci i mogą dotrzeć do okrężnicy, aby pobudzić tam rozwój bakterii. Wspierają zdrowy układ odpornościowy. Grzyby zawierają makroskładniki odżywcze, które wspomagają zdrowy układ odpornościowy. Według Mushroom Council, nasz układ odpornościowy skorzysta na grzybach, których składniki odżywcze obejmują: selen, który pomaga organizmowi wytwarzać enzymy antyoksydacyjne, by zapobiegać uszkodzeniom komórek; witaminę D, która wspomaga wzrost komórek, wzmacnia funkcje odpornościowe i zmniejsza stany zapalne; witaminę B6, która pomaga organizmowi tworzyć czerwone krwinki, białka i DNA.

Skutki uboczne jedzenia grzybów
Niekiedy, nawet jeśli grzyby są bogate w kilka składników odżywczych, ich nadmierne spożycie może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie. Przede wszystkim, by czerpać korzyści odżywcze z grzybów, trzeba je najpierw ugotować: ściany komórkowe surowych grzybów są niestrawne. Mimo to osoby spożywające dzikie grzyby mogą zachorować na poważne choroby lub nawet umrzeć po ich zjedzeniu. Dotyczy to pacjentów cierpiących na choroby autoimmunologiczne — zapalenie stawów, toczeń, astmę i stwardnienie rozsiane — powinny unikać spożywania grzybów, ponieważ ich zawartość beta-glukanu stymuluje układ odpornościowy. Najczęstszymi skutkami ubocznymi jedzenia dzikich grzybów są nudności, wymioty, skurcze i biegunka — mogą pojawić się w dowolnym momencie od 20 minut do czterech godzin po spożyciu. Niektórzy ludzie po zjedzeniu grzybów mogą odczuwać zmęczenie i osłabienie. Mogą czuć się nieswojo i ospale. Niektóre grzyby mają znaczne stężenie niestrawnych prostych węglowodanów, takich jak mannitol i rafinoza. Te węglowodany są fermentowane przez naszą mikroflorę jelitową, gdy przechodzą przez jelito grube niestrawione i powodują gazy, które u niektórych osób mogą powodować problemy trawienne. Powszechnie wiadomo, że grzyby wzmacniają mechanizmy obronne organizmu. A jednak u niektórych osób, zwłaszcza tych, wrażliwych na grzyby, mogą one również powodować wysypki skórne i podrażnienia skóry. W przypadku nadmiernego stosowania u niektórych osób może ponadto wystąpić krwawienie z nosa, suchość w ustach, suchość nosa i inne problemy.

GRZYBY NIE SĄ DLA KOBIET W CIĄŻY: niektórzy lekarze zalecają kobietom unikanie grzybów w ciąży i podczas karmienia piersią. Nawet jeśli nie odnotowano żadnych poważnych skutków ubocznych, zaleca się zachowanie ostrożności i unikanie ich.

Magdalena Maria Bukowiecka
Korzystałam z materiałów na stronach india.com, uclahealth.org i webmd.com.