Na zdrowie najlepszy jest ruch! [ROZMOWA]

Dziadek był trenerem zapaśników, mąż szkoli elbląskich kajakarzy, a i jej umiejętnościom zaufało grono oddanych podopiecznych. Patrycja Załuska opowiada o tym, jak ważny jest sport i dlaczego warto go uprawiać, nawet gdy jesteśmy w ciąży.

— Jako dziecko trenowałaś koszykówkę i jeździłaś na obozy organizowane przez swojego dziadka. Od ośmiu lat twoją pasją jest pole dance i gimnastyka, a dodatkowo trenujesz innych. Ze sportem jesteś związana od małego, dlaczego jest on tak ważny?
— Zacznijmy od tego, że ruch pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie. Organizm jest tak skonstruowany, że aktywność fizyczna i wysiłek wytwarzają endorfiny, czyli hormony szczęścia. Dzięki temu mamy nie tylko więcej energii, ale i jesteśmy szczęśliwsi. Sport to zatem trening i ducha, i ciała, dlaczego więc odmawiać sobie tej przyjemności?

Zwłaszcza że ostatnio coraz więcej czasu spędzamy przed telewizorem lub komputerem, częściej też pracujemy w trybie siedzącym. Produkty spożywcze nafaszerowane dodatkami niewiadomego pochodzenia nie cieszą się już dobrą jakością, a wszędzie powstaje coraz więcej restauracji typu fast food.

Problem z otyłością dotyczy już nawet najmłodszych dzieci. Warto więc zadbać o swoje zdrowie poprzez racjonalne odżywianie i, co najważniejsze, odpowiednią dawkę ruchu. Zdrowie i dobre samopoczucie to te aspekty, które najbardziej powinny do nas przemawiać, jeżeli jeszcze zastanawiamy się nad podjęciem aktywności fizycznej.

— Jesteś bardzo aktywna nie tylko fizycznie, ale i zawodowo. Trudno w takiej sytuacji zdecydować się na dziecko?
— Muszę przyznać, że w podjęciu decyzji pomogły mi trochę obecne okoliczności. To był ten czas, kiedy wszystko, łącznie z siłowniami, zostało zamknięte. Prowadziłam tylko pojedyncze treningi on-line. Wcześniej, gdy myślałam o ciąży, trudno było wyobrazić mi sobie moich podopiecznych pozostawionych samym sobie, bo bardzo się z nimi zżyłam.

Mówi się, że w życiu kobiety rozwijającej się zawodowo, nigdy nie ma dobrego momentu na dziecko. Taki jednak nadszedł, niestety, ale wraz z pandemią. Gdy usłyszeliśmy o zamknięciu ośrodków sportowych, powiedzieliśmy sobie z mężem, że albo teraz, albo nigdy.

— I tak, już niebawem na świat przyjdzie wasz syn. Jako propagatorzy zdrowego stylu życia, będziecie już od małego zaszczepiać w nim miłość do sportu?
— Na pewno nie będziemy zmuszać naszego syna do zawodowego uprawiania sportu, bo nie chcemy wywierać na nim presji. Niech podąża za swoimi marzeniami. Myślę jednak, że w związku z tym, że oboje jesteśmy bardzo aktywni — biegamy, trenujemy, jeździmy na zawody — nasze dziecko już nawet przez samo obserwowanie nas, zauważy, że ruch jest ważny.

Sport stanowi bardzo ciekawą formę aktywności dla dzieciaków, uczy dyscypliny i zdrowej rywalizacji. Wydaje mi się też, że sportowcy całkiem nieźle radzą sobie w życiu. Każdy z nas musi się mierzyć z porażkami, a sport uczy przyjmować je na klatę. Wysiłek fizyczny pozwala też wyładować emocje i radzić sobie ze stresem.

— Pole dance to nadal całkiem świeża dyscyplina, ale ty masz już spore doświadczenie. Na tyle duże, że pozwalasz sobie na treningi nawet w 33 tygodniu ciąży. Bez obaw?
— Pole dance jest obecny w Polsce od około 13 lat, ja zajęłam się nim 8 lat temu. Są różne jego odmiany, od pole sport, czyli nauki poszczególnych figur i ich kombinacji, przez bardziej seksowną odmianę exotic pole dance, po taniec artystyczny na rurze, który podziwiać możemy nawet na deskach teatrów.

Po tylu latach jestem pewna swoich umiejętności, mam kontrolę nad własnym ciałem i wykonuję ruchy, które są mi już dobrze znane. Kiedy więc ktoś pyta, czy nie obawiam się trenować w obecnym stanie na rurce, to tak, jakby zapytał, czy nie boję się podnieść widelca do ust.

— Jak to w końcu jest z tą aktywnością fizyczną w ciąży? Czy jako trenerka personalna polecasz ją, czy odradzasz swoim podopiecznym?
— Każdy przypadek jest indywidualny i w razie wątpliwości powinien zostać skonsultowany z lekarzem, ale gdy nic nie stoi na przeszkodzie, to można, a nawet powinno się ćwiczyć. Należy jednak dostosować aktywność fizyczną do tej, którą wykonywałyśmy przed ciążą.

Ważne jest też, by ograniczyć treningi przez pierwsze 12 tygodni ciąży, to wtedy trzeba najbardziej uważać na rosnącego w naszym brzuchu malucha. Ja na ten czas ograniczyłam aktywność, ćwiczyłam mniej i używałam mniejszych obciążeń. Cały czas jednak pozwalałam sobie na spacery, od czasu do czasu jeździłam rowerem i prowadziłam on-line funkcjonalne treningi domowe.

Odkąd dowiedziałam się, że jestem w ciąży, staram się bardzo uważnie słuchać swojego organizmu i dostosować aktywność fizyczną do jego potrzeb i możliwości.

— Na co powinny zwrócić uwagę ciężarne decydujące się na trening?
— Ważne jest, by w jakiś sposób kompensować to, co niestety, ale przez ciążę dzieje się z naszym organizmem.

W ciele kobiety zachodzi wówczas mnóstwo zmian. Między innymi zmienia się środek ciężkości — brzuch idzie do przodu, a w kręgosłupie robi się wgięcie, co pogłębia lordozę. Do tego dochodzi przodopochylenie barków, zapadająca się klatka piersiowa, czy skutkująca płaskostopiem rotacja kości udowej.

Jeżeli klatka piersiowa zapada się do środka, a barki idą do przodu, to powinnyśmy wykonywać wszystkie te ćwiczenia, które otworzą klatkę piersiową, wzmocnią plecy i cały grzbiet — plecy wzmacniamy, a klatkę piersiową rozciągamy.

Ćwiczenia powinny być funkcjonalne. Łączymy zatem ruch z rotacjami, wykonując ćwiczenia łączone. Wykonujemy na przykład przysiad, który wzmocni pośladki, w połączeniu z rotacją — prawa ręka dotyka lewej stopy i w wyproście otwieramy klatkę piersiową.

Bez problemów możemy wykonywać ćwiczenia na biceps, z dajmy na to 2-kilowym ciężarkiem. Polecane są też ćwiczenia w siadzie na piłce lub w klęku podpartym. Pamiętajmy, by nie skakać i za dużo nie biegać.

Mówi się, że poród to trochę taki maraton, więc warto jednak poćwiczyć przed nim naszą wydolność.

Drugi trymestr jest czasem, gdzie możemy pozwolić sobie na największą aktywność fizyczną. Ostrożnie podchodzimy do treningów pod koniec 3 trymestru. Wtedy schodzimy z obciążeń, a pozycje są niższe, co oznacza, że nie wykonujemy przysiadów i wykroków, ale ćwiczenia z siadu lub klęku podpartego i skupiamy się głównie na ćwiczeniach przygotowujących do porodu.

Zauważyłam, że coraz bardziej rozwijają się usługi świadczone przez trenerów. Sama też odbyłam już szkolenie dotyczące trenowania przyszłych mam. Moim zdaniem to bardzo ważny aspekt pracy trenera, ponieważ dobrze zaplanowana aktywność fizyczna pomaga kobietom nie tylko lepiej przejść ciążę i poród, ale i pozwala na szybszy powrót do formy, gdy maluch już pojawi się na świecie. Zachęcam kobiety do korzystania z usług fizjoterapeutów i trenerów specjalizujących się w treningu kobiet w ciąży i w czasie połogu.

— Co wtedy? Kiedy możemy bezpiecznie wrócić do treningów już po porodzie?
— Wszystko zależy od tego, czy rodziłyśmy naturalnie, czy poprzez cesarskie cięcie. Bezpiecznie do większej aktywności wracamy powoli po 6 tygodniach od porodu. Zacząć możemy jednak wcześniej, nawet w kilka dni po porodzie, od delikatnych ćwiczeń oddechowych. Postarajmy się uruchomić mięśnie głębokie i na przykład leżąc, razem z oddechem spróbujmy poruszyć guzami kulszowymi bez napinania mięśni pośladków. Ruch będzie praktycznie niezauważalny, ale jeżeli dobrze wykonamy ćwiczenie, poczujemy nasze mięśnie głębokie.

Tak, jak już wspomniałam, do większej aktywności wracamy po okresie połogu, czyli około 6 tygodniach.

Poród to trochę taki szok dla organizmu — macica, która powiększyła się z 50 gramów do ponad kilograma, więzadła, które porozciągały się wraz z rosnącym brzuchem… Rozciągnięta macica wraca do swojej poprzedniej formy około 2 tygodnie, ale więzadłom zajmuje to już nawet pół roku!

Po porodzie dajmy sobie więc nieco czasu na odpoczynek, niech nasze ciało ochłonie. Wraz z mijającymi tygodniami nie bójmy się jednak powrotu do aktywności fizycznej, pozwoli nam ona lepiej się poczuć i szybciej dojść do siebie.

Kamila Kornacka
[email protected]


[ewydanie=DZEL]
Dziennik Elbląski zawsze pod ręką w Twoim smartfonie, tablecie i komputerze

Kliknij w załączony PDF lub wejdź na stronę >>>kupgazete.pl